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        徒步入門小知識
        作者:管理員  來源:原創  日期:2018-06-20   [] [] []

         徒步入門小知識

           

        你會正確走路嗎?可能很多人對這個問題的發問很奇怪。但在戶外徒步的時候,為什么有人就是走路比較好呢,這是怎么回事呢,里面有什么方法嗎?今天小編就大家分享徒步行走的基本原理和要領。

         

              你會正確走路嗎?可能很多人對這個問題的發問很奇怪。但在戶外徒步的時候,為什么有人就是走路比較好呢,這是怎么回事呢,里面有什么方法嗎?今天小編就大家分享徒步行走的基本原理和要領。

         

              戶外徒步行走的基本原理及要領:徒步行走不單是腿部運動,而是種全身運動,注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐??刂乒澴?,最好的行走速度是走而不喘,脈搏盡量不要超過120次/分鐘,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全腳掌觸地,從腳跟到腳尖位移,什么時候都要按自己的行走節奏去走,不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。


        1.一定要按照自己的速度來走:不要逞強埋頭猛走,這樣會大量消耗體力,結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步,最好找一個和自己速度差不多的同伴同行

        科學地衡量自己的體能:頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時,而不要計劃一定要走多遠,通過這樣的幾次摸底,對自己的能力有所了解之后,再適當增加徒步穿越的強度。

        2.不要只顧低頭走路,而錯過了周圍的風景:在戶外徒步,強身健體只是其中一個目的,不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走,大強度的體力付出,有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候,最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

        3.學會休息的步法:對于走路,每個人都有一套自己的辦法,在徒步的時候,應該用一個自己比較舒適的方法走路,這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

        4.徒步的時候要“多吃多喝”:多吃多喝的定義不是暴飲暴食,如果吃的太多,估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度,徒步的時候,人體的熱量損失大,為了補充體力,需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當加點鹽。

        5.在徒步的過程中要注意科學地休息:一般每走50分鐘需要休息10分鐘,不同的人可以根據自己的情況衡量加減。


         剛開始徒步可以放緩一點,讓身體每個部分都先預熱,有個適應的過程,5-10分鐘后才加快步伐,行走中從安全角度出發,隊員之間應該保持一個合理的距離,一般為2-3米,這樣可以避免有人因各種原因暫停時,如系鞋帶、脫衣服、喝水等等,暫停隊員與前進隊員就不會互相影響,一般情況下,暫停隊員靠右邊停留,前進隊員從左邊跨過,與迎面而來的其他隊伍相遇時,也是按我右他左,禮貌相讓通過,暫停人員與隊伍的安全距離一般在白天不能超過十分鐘或者200米以內,夜晚必須在5分鐘或者20米以內。在行走中,要養成個良好習慣,集中精力行走,不要邊走邊笑,打鬧嬉戲,更不能大聲歌唱,這樣不但分散其他隊員的注意力,同時還會無謂消耗自己的體能。行走重心在上坡時,應在腳掌前部,身體稍向前傾,下坡時重心放在后腳掌,同時降低重心,身體稍微下垂,無論上坡下坡,對于坡度較大的坡跡,應走“之”字形,盡量避免直線上下,這是一種相對安全的走法,上下坡時,手部攀拉的石塊、樹枝、藤條,一定要用手試拉,看看是否能夠受力,才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條,跌倒受傷,導致意外。

         行走中的休息原則也要講究方法,一般是長短結合,短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內,并且不卸掉背包等,以站著休息為主,調整呼吸。長時間休息以每60-90分鐘一次為好,休息時間為15-20分鐘,長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備,先站著調整呼吸2-3分鐘,才能坐下,不要一停下來就坐下休息,這樣會加重心臟負擔,可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,讓充血的腿部血液盡量回流心臟。謹記:休息是主動的積極的,而不僅僅是躺下休息這么簡單。走百公里時我與印第安人、井中月等六人結小隊行走,就是采取主動、積極的休息原則,定量按時放松,全部都完成了徒步百公里路程。徒步行走時,應帶足飲用水,每人每天約3升的量,根據天氣情況去增減,寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給,一定要先觀察水源污染情況,是否有無人畜活動、是否有動物尸體倒于水旁,有無糞便、毛蟲污染,是否發黑發臭,根據觀察到的情況,采取沉淀、過濾、離析等方法處理后才飲用。一般情況下最好先用少量水珠涂擦嘴唇,等過3-5分鐘后,嘴唇不發麻發癢、無臭無味才飲用。野外補充的水,有條件的話最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則,喝水也是主動的,不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好,太口渴了可以宿短喝水的時間,增多幾次喝水次數,一次喝水太多,身體吸收不了浪費寶貴的水源不算,反而增加心臟的負擔。一般的徒步戶外運動消耗水份的補充方式最好是250CC/15min為好。正常的徒步時間里排尿也應該是4小時/次,可以通過觀察排解的尿液顏色,了解自己體內水分脫失癥狀。尿液呈深黃色,微感口渴,脈搏速度正常為輕微脫水癥狀,尿液呈暗黃色,口內黏膜干燥,口渴,脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀,重度脫水癥狀為無尿液,臉色皮膚蒼白,呼吸急促,口渴昏睡,脈搏快而無力很弱。


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